Neden Tam Tahıl?

Neden Tam Tahıl?

Neden tam tahıl? Çölyak hastası değilseniz, gluten intoleransınız yok ise ya da başka bir nedenle tahıl yememeniz gerekiyorsa tam tahılların sağlığınıza olan olumlu etkilerinden faydalanmalısınız.  Harvard School Toplum Sağlığındaki beslenme üzerine araştırmacı ve öğretim görevlisi Lilian Cheung tam tahıllar hakkında şunu söylüyor:  “Tam tahıl tüketerek lif, sağıklı bitkisel protein, vitamin, mineral ve sağlığınıza olumlu etkileri olan fitokimyasallar almış olursunuz”. Tam tahılın ne olduğunu ve tam tahılın insan sağlığına olan faydalarını yazımızın devamında bulabilirsiniz.

Organic Whole Grains

Tam tahıl nedir?

Tam tahıllı ürünler, tahılın içerisinde bulunan tüm bileşenleri; endosperm, ruşeym ve kepek; gerçek oranlarında içerir. Bunun yanında rafine edilmiş ürünler ise genellikle sadece endospermi ya da gerçek olmayan oranlarda ruşeym ve kepek kısımlarını da içermektedir. Beslenme ve Diyetetik Akademisi konuşmacılarından Wesley Delbridge kahverengi gözüken her ekmeğe sağlıklı gözüyle bakılmaması konusunda uyarıyor ve bu ekmeklerin pekmez ya da başka maddeler ile renklendirildiğinin altını çiziyor.

Peki tam tahıl tüketmenin sağlığımız üzerine faydaları nelerdir?

1 – Tam tahıllar çok miktarda lif içerirler

Lif tam tahıl tüketmemiz gerektiğinin en büyük sebeplerinden biridir. Yetişkinlerin günlük olarak 25 gram ile 35 gram arası life ihtiyacı vardır ve tam tahıllar çözünen ve çözünmeyen olmak üzere iki tip lif kaynağıdır. İki dilim tam çavdar ekmeği günlük lif ihtiyacınızın yaklaşık %20’sini karşılar ancak aynı mniktarda beyaz ekmek ise sadece %5’ini karşılayacaktır. Tam tahıllar vasıtasıyla aldığımız lif daha uzun süre tokluk hissi vermesinin yanı sıra, kan şekerinin kontrolü, LDL ve kötü kolesterolün düşürülmesi ayrıca kolon kanseri riskini de düşürmekte yardımcı olmaktadır. Ancak dikkat tüm tam tahıllar yüksek oranda lif içermez. Özellikle buğday, arpa, çavdar ve yulaf yüksek oranda lif içermektedir.

2 – Sindirime yardımcı olurlar

Tam tahıllarla alınan lif bağırsak hareketlerinin düzenli olmasını sağlar. Böylelikle kabız, ishal gibi rahatsızlıklara , bağırsak duvarında oluşabilecek rahatsızlıklara karşı da vücudunuza yardım eder. Tam tahıllar lifin yanında kalın bağırsaktaki iyi bakterilerin yaşam koşulları için gerekli olan laktik asidi de bolca bulundururlar. Bu bakteriler sindirime yardımcı olurlar, besinlerin emilimini artırırlar ve bağışıklık sistemini güçlendirirler.

3 – Kolesterolün düşürülmesine yardım ederler

Tam tahıllar kalp krizinin ana faktörlerinden kötü kolesterolün emilimini yavaşlatmanın yanı sıra, trigliseridin düşürülmesi için de yardımcı olurlar. Yapılan bir araştırmaya göre günde 2-3 porsiyon tam tahıllı besin tüketen kadınlarda kalp krizi sebepli riski tam tahıl tüketmeyenlere göre %30 daha azdır.

4 – Kan basıncını düşürürler

Kalp krizinin diğer önemli etkenlerinden olan kan basıncını düşürmekte de rol oynarlar. Öyle ki yapılan bir araştırmaya göre her hafta 7 öğünden fazla tam tahıl tüketen  erkeklerde hipertansiyon riski %19 daha azdır. Cheung “Rafine edilmiş tahıl ürünleri yerine tam tahıl tüketmenin kalp krizi etkenlerinden kolesterolün, kan basıncının, trigliseridin ve insülin seviyesinin düşürülmesinde faydalı olduğunu belirtiyor”.

5 – Kilo kontrolünü sağlar

Tam tahıl tüketenlerin, rafine edilmiş ürünler tüketenlere göre zamanla kilosunu koruduğu gözlemlenmiştir.

6 – Vücut yağının orantılı dağılımında rol alırlar

Tam tahıl tüketmek kilo vermenizi sağlamasa da araştırmalar gösteriyor ki vücutta bulunan yağ daha sağlıklı ve tüm vücuda aynı oranda dağılım gösteriyor. Tam tahıl tüketmek diyabet hastalığı riskini artıran bel kısmındaki yağ miktarının daha az olmasını sağlıyor.

7 – Tokluk hissi verir

Tam tahılların kilo kontrolü sağlamaktaki bir yardımı da sindirimi daha uzun sürdüğünden rafine edilmiş gıdalara göre daha küçük porsiyonlar ile doymanızı sağlar ve daha uzun süre tok tutar.

8 – Kan şekerini dengelemede yardımcı olur

Tam tahılların sindirimi uzun sürdüğünden kan şekerinde ani iniş ve çıkışlar yaşanmaz ve bu tip 2 diyabet hastalığı riskini azaltır.

9 – B vitamini deposudur

Tam tahıllar thiamin, riboflavin, folik asit ve niacin tipi B vitaminleri yönünden zengindir. Folik asit kırmızı kan hücreleri üretimine yardım eder ve doğuştan gelen engellerin önlenmesi için kritiktir. Tam tahıllarda bulunan kepek önemli bir folik asit kaynağıdır.

10 – Temel mineralleri sağlarlar

Vitaminler ile birlikte vücudun ihtiyacı olan temek mineralleri sağlarlar. Başlıcaları oksijenin vücuttaki dolaşımı için gerekli olan demir, kemik hücrelerinin üretiminden sorumlu magnezyum ve oksidasyon için gerekli olan selenyumdur. Ayrıca bağışıklık sistemi için gerekli olan çinko da tam tahılların içerdiği minerallerdendir.

11 – Astım riskini azaltırlar

Yapılan araştırmalara göre tam tahıl tüketen çocuklarda astım ve diğer alerjik hastalıklara yakalanma riski tüketmeyenlere göre daha azdır.

12 – Kanser riskini azaltırlar

Tam tahıl tüketmenin bağırsak, göğüs ve pankreas kanserine yakalanma riskini azalttığı gözlemlenmiştir. Bu araştırma aynı zamanda bu beslenme düzenine sahip kişilerin et ve işlenmiş gıdalar yerine bol miktarda sebze ve meyve de tükettiğini göstermektedir.

13 – Dişlerinizi ve diş etlerinizi korur

40-75 yaş aralığında 35000 erkekten oluşan bir grup üzerinde yapılan bir araştırmaya göre tam tahıl tüketenler %23 oranında daha az diş eti rahatsızlığına sahiptirler.

14 – Daha uzun bir yaşam sağlayabilirler

Tam tahıllar sadece daha sağlıklı yaşamanıza değil daha uzun yaşamanıza da katkıda bulunurlar. 40000 kişiden fazla oluşan menopoz dönemini geçirmiş bir kadın topluluğu üzerinde yapılan araştırmaya göre, haftada 4-7 porsiyon tam tahıl besin tüketenlerin kanser ve kalp krizinden ölme riski tüketmeyenlere göre %31 daha azdır.

15 – Dayanıklı nişasta içerirler

İnsan vücudunuzun karbonhidratlara ihtiyacı vardır, ancak buradaki önemli nokta karbonhidratın kalitesidir. Lif gibi davranan dayanıklı karbonhidratlar kolayca sindirilmez, vücudun yap yakmasına yardımcı olur, tokluk hissini arttırır, insülin seviyenizi korur, kan şekerinizi kontrol altında tutar ve kolesterolünüzü düşürür.

Not: Bu yazı http://www.health.com üzerinden alınmıştır (http://www.health.com/health/gallery/0,,20831548,00.html).


admin

Bir Cevap Yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir